Hur kroppsbyggare äter

  • Vad ska man äta för att växa på längden
  • Kost och träningsschema 4 veckor
  • Kost för att bygga muskler och tappa fett

    • •

    Kostdagens olika målsättningar

    1. Optimal nattfasta

    Nattfastan är tiden mellan det sista målet på kvällen/natten och det första målet på morgonen/förmiddagen. Nattfastan bör inte vara längre än ca 10 timmar. Kroppens lager av kolhydrater, i form av glukos och glykogen, töms efter ungefär 10 timmars nattfasta. Denna gräns varierar dock mellan individer. Har man en något längre nattfasta än denna gräns, förbrukar kroppen energi med hjälp av fett och muskelprotein. På så sätt sker en nedbrytning av muskelvävnad, vilket är negativt för prestationsförmågan. En för lång nattfasta ger ett väldigt lågt blodsocker, vilket även påverkar morgonhumöret negativt.

    Skall man dessutom bedriva ett morgonpass före frukost, innebär en för lång nattfasta att man börjar passet med tömda glykogenlager. På så sätt kommer du inte kunna prestera på din optimala nivå och träningseffekten uteblir. Däremot kan promenader/jogging före frukost efter en normal nattfasta vara ett alternativ till fettförbränni

    •

    De tre hörnstenarna för att bygga muskler är träning, sömn och kost. Och gener, förstås, men de kan du inte göra något åt, på gott eller ont. 

    Den här artikeln handlar om den tredje punkten, kosten. Vad och hur ska du äta för att bygga muskler? Låt oss anta att du tränar hårt och smart efter ett träningsprogram som passar dig. Dessutom sover du både bra och tillräckligt. Vad och hur mycket ska du då äta för att det du stoppar i munnen ska gå rätt ut i biceps? Läs vidare.

    Styrketräning + mat = muskeltillväxt

    Det är styrketräningen som bygger muskler. När du lyfter vikter startar en lång rad komplicerade signalmekanismer i musklerna. De säger åt kroppen att bygga in aminosyror som nytt muskelprotein. Varje träningspass gör att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. På sikt gör det att dina muskler växer.

    Träningen må vara det som gör att dina muskler blir större och starkare. Den kan dock inte göra det på egen hand. Den måste ha tillräckligt med energ

    •

    Så ska du äta om du tränar för att bli starkare

    Är ditt mål att bli starkare? Då är måltiden före träningen extra viktig för att du ska ha energi till att lyfta tungt. Ett regelbundet intag av protein under dagen är också av största betydelse.

    Pass

    Mat och hälsa

    Om ditt mål är att bli starkare är styrketräning självklart viktigt men också att äta en bra kost generellt med ett högt intag av proteinrika livsmedel. För äldre personer är både styrketräning och högt proteinintag extra viktigt för att upprätthålla muskelmassan. Bevarad muskelmassa är av stor betydelse för balansen hos äldre. 

    Läs även:Så blir du starkare

    Tänk så här gällande protein

    Det viktigaste gällande proteinintaget är att det blir tillräckligt högt totalt sett under dagen. Ät därför gärna något proteinrikt livsmedel till samtliga måltider. Exempelvis ett glas mjölk till mellanmålsmackan eller keso till bananen.

    Protein från djurriket är alltid fullvärdigt medan vegetabiliskt protein såsom